V4x3 l 1477415263441

Как начать бегать правильно и контролировать собственную технику. Что поможет избежать травм в беге и наслаждаться прогрессом - вместе с экспертом разбирался «Советский спорт».

ТЕХНИКА БЕГА

«Бег делится на три фазы: приход на опору, подъем бедра, доработка задней ногой. Каждая из них имеет свои нюансы. И если не знать про них, бег станет изнурительным и травмоопасным занятием», - говорит Иван Ермолаев, мастер спорта по легкой атлетике, призер легкоатлетического перевенства России, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

ПРИХОД НА ОПОРУ

Первая фаза бега – приход на опору. Условно, это про то, как мы приземляемся на ногу.

«Стопа, на которую мы приземляемся, должна быть не спереди и не сзади туловища. Она должна быть строго под ним. Через центр стопы проходит центр тяжести. В это же время, колени, если посмотреть на человека сбоку, должны находиться в одной точке. Избегайте ситуаций, когда колено одной ноги находится впереди, а колено другой отстает, оставаясь сзади», - говорит эксперт.

Если пренебрегать этим правилом, во-первых сам бег станет намного более энергозатратным и изнурительным занятием. Правильная постановка ног и центра тяжести делает движения экономичными. Они отнимают меньше сил у организма.

Во-вторых, вынос опорной ноги вперед и смещение центра тяжести создает большую нагрузку на суставы и связки. Бегун рискует получить травму.

ПОДЪЕМ БЕДРА – ДОРАБОТКА ЗАДНЕЙ НОГОЙ

Две завершающие фазы бега. «Не рекомендуется поднимать бедро выше угла 45 градусов, если вы бежите в среднем темпе длинную дистанцию. В спринте – скоростном рывке бедро допустимо поднимать до 90 градусов», - говорит Иван Ермолаев. Неправильное положение бедер может привести к смещению центра тяжести и «разрушить» правильную технику.

Где правильно заниматься бегом

Во время отталкивания задней ногой, первой поднимается пятка, затем нога сгибается в колене. Стопа, бедро, коленный сустав – все движется строго вперед. Также и при приземлении – стопы смотрят вперед, двигаются параллельно друг другу. Нельзя ставить их под углом к направлению бега, говорит эксперт «Советского спорта».

ПРИЗЕМЛЕНИЕ – НА ПЯТКУ ИЛИ НА НОСОК?

Многие инструкции предписывают приземляться на носок ступни, а затем переводить опору на пятку. «Мой опыт показывает, что на дистанциях больше 2 км редко бегут через носок, а чаще - через пятку, - говорит Иван Ермолаев. – При этом пятка не должна втыкаться в землю: это травмирует коленный сустав и голеностоп. Проход на опору должен быть плавным».

ДРУГИЕ ДЕТАЛИ ТЕХНИКИ

-​ корпус держите прямо, избегайте сильных наклонов в перед;
-​ голова поднята, взгляд вперед. Не опускайте голову, смотря прямо под ноги – это приведет к нарушению техники всего движения;
-​ руки согнуты в локтях, двигаются около тела, движения экономичные. Избегайте размахивать руками;
-​ бедра, колени, стопы двигаются только вперед, а не вбок

Как бегать правильно и следить за собой – можно посмотреть в этом видео


КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ НАГРУЗКУ

«Лучший показатель комфорта при беге – умение говорить. Если вы можете одновременно бежать и говорить, не задыхаясь, значит вы выбрали оптимальный для себя темп», - говорит эксперт «Советского спорта».

Новичкам следует работать в пульсовой зоне 120-135 ударов минуту. Более высокие пульсовые значения могут быть вредны для неподготовленной сердечно-сосудистой системы. Если чувствуете, что нагрузка при пульсе 120-135 дается тяжело – снизьте темп и опуститесь до пульса 120 ударов в минуту.

КАК ЧАСТО БЕГАТЬ НОВИЧКУ

Начните беговые тренировки с трех раз в неделю. Постепенно можно довести их количество до 4-5 раз. Тренироваться вообще без выходных – нельзя. Организму нужен отдых, чтобы восстановиться, стать сильнее и выносливее (это называется «суперкомпенсацией»).

Пять тренировок на беговой дорожке – они сделают вас сухим и мускулистым

Начинайте бегать с 20-25 минут. Для изучения техники лучше начать с быстрой ходьбы – так вам будет проще контролировать правильность движений. На первых тренировках чередуйте бег и ходьбу, если бежать все время вам тяжело.

Постепенно доведите время до часа. Повышайте нагрузки плавно. Критерий того, что вы все делаете правильно – сохранение комфортного ощущения.

«Смотрите видео, читайте литературу по технике бега и контролируйте себя – все это поможет освоить азы. Однако без тренерской помощи все же не обойтись. Свои ошибки вы можете и не заметить, а тренер увидит их сразу же. Обратитесь к специалисту, чтобы быть уверенным, что вы делаете все правильно», - резюмирует эксперт «Советского спорта».

Связанные материалы: