V4x3 l 1526486304126

Массивные бицепсы – мечта, вероятно, каждого мужчины. Проблема в том, что растут они не у всех. Пять хитростей от «Советского спорта» для тех, чьи руки никак не хотят становиться больше.

Мышцы рук тренируем максимум дважды в неделю

Ошибка многих новичков: тренировать мышцы рук, бицепсы и трицепсы, на каждой тренировке. Такой подход принесет мало плодов. Во-первых, он не оставит мышцам времени на восстановление, а значит – и на рост.

Вывод: тренируйте руки не чаще двух раз в неделю. Разводите эти тренировки по разным дням, чтобы мышцы успели отдохнуть. Следите за прогрессом. Если бицепсы не растут, возможно – как бы парадоксально это ни звучало! – следует еще более сократить их тренинг: до одного раза в семь дней.

Многосуставные упражнения важнее подъемов на бицепс

Часто в программах новичков различные сгибания и разгибания рук идут в ущерб многосуставным упражнениям: приседаниям, различным тягам и жимам. Логика, кажется, понятной: если хочешь накачать бицепс – качай его. Однако не все так просто.

Мышцы рук не смогут вырасти отдельно, без увеличения крупных мышечных групп, пишет Стюарт Макроберт, автор фитнес-бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов». Основная мышечная масса тела человека сосредоточена в области ног и спины. Большие мышечные группы растут и «подтягивают» за собой, заставляя расти, небольшие мышцы.

Вывод: основой программы по набору массы рук должны стать приседания, подтягивания, тяги и жимы. И только потом – в качестве «вишенки» на торте – сгибания со штангой или гантелями. Они нужны для пампинга, максимальной закачки крови в бицепс, и придания ему более отточенных форм. Но если вы просто хотите сделать бицепс более массивным, то можете  вообще отказаться от изолированных упражнений для него, пишет Стюарт Макроберт. Приседайте! Базовые упражнения увеличат общую массу тела: вы получите массивные ноги, спину, плечи – а вместе с ними, получая подсобную нагрузку, вырастет и бицепс.

Работать на руки нужно в «многоповторке» и до отказа

Бицепсы и трицепсы – та группа мышц, работать над которой нужно до отказа. Небольшие по размеру, они восстанавливаются быстрее, чем крупные группы мышц, и лучше реагируют на «отказной» тренинг (при условии, что потом вы даете им несколько дней отдыха).

Второй нюанс – работать с бицепсами лучше в многоповторном режиме. В каждом сете должно быть минимум 12 повторений. Некоторые культуристы считают, что и этого мало и предлагают увеличивать количество повторов до 15-20: именно такой объем заставит включиться в работу большее количество мышечных волокон.

Вывод: не гонитесь за весами в упражнениях на руки (хотя периодически повышать веса все же надо). Откажитесь от силовых подъемов на бицепс штанги в подходах из 5-8 повторений, работайте в таком стиле только в ключевых упражнениях – тягах, жимах, приседах. Главное в упражнениях на бицепс – чувствовать сокращение мышцы и как можно дольше держать ее под нагрузкой (именно это и происходит в «многоповторке»).

Объединяйте упражнения на бицепс-трицепс в суперсеты

Суперсеты, где первое упражнение вы делаете на бицепс, а второе – на трицепс, применяли еще культуристы «золотой эпохи» - Шварценеггер, Коломбо и прочие. По сей день этот метод остается одним из самых действенных для роста мышц рук.

Вывод: делайте упражнения на руки суперсетами. В суперсете обычно первым советуют тренировать бицепс. В противном случае, упражнение трицепс, более сильную мышцу, отберет много сил и не позволит прокачать двуглавую мышцу плеча как следует.

Уделяйте внимание всем мышцам рук

Массивная рука, для которой не стыдно надеть короткую футболку, состоит не только из бицепса и трицепса. Уделяйте внимание развитию плечевого пояса и мышцам в районе  запястья – только комплексная работа над мышцами рук сделает им красивую форму.

Вывод: включите в программу упражнения на все мышцы рук. В подъемах на бицепс используйте разные хваты, чтобы проработать все мышечные волокна. «Удивляйте» бицепс, меняя порядок и количество упражнений – нагрузки не должны быть однообразны.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!