V4x3 l 1515496600107

Потеря работоспособности, депрессия, проблемы со сном. Так чувствуют себя многие, выходя на работу после новогодних праздников. «Советский спорт» разбирался, как пережить первую рабочую неделю достойно: в хорошей форме и полным сил.

Совет 1. Включаем режим сна

 

После праздников))) . . #усталость

Публикация от Влад Дичев (@vladdichev)

Почти наверняка в последний выходной день вы испытывали проблемы со сном: ворочались и долго не могли уснуть. Как результат – «разбитость» в первый рабочий день.

Избежать недосыпа поможет четкий режим. Планируйте свои дни в первую рабочую неделю после праздников так, чтобы спать минимум по восемь часов в сутки. Для этого: отключайте по вечерам компьютеры и смартфоны. За час до сна принимайте теплую ванну (но не горячую) – она поможет успокоиться и перейти в сонный режим. Последние полчаса перед сном читайте книгу. Откажитесь от перелистывания соцсетей в смартфоне: мерцание экрана напрягает зрительные нервы, приводит в возбуждение нервную систему – избегайте этого, если вы хотите быстрее уснуть.

Совет 2. Пьем больше воды и меньше кофе

Безопасная норма кофе для здорового человека средних лет – 2-3 небольшие чашки в день. В первые рабочие дни после нового года об этом легко забыть: стремясь взбодрить себя, многие люди выпивают значительно больше рекомендованных доз. Результат «передозировки» кофе - прямо обратный ожидаемому: потеря концентрации, головные боли, нервозность, усталость.

Вместо кофе пейте больше воды в течение дня. Возьмите за правило, выпивать 1-2 стаканчика через каждые 30-45 минут. Прохладная вода поможет вам проснуться, заставит работать выделительную систему, поможет работе ЖКТ и избавит от чувства голода. Доказано, что стресс первых рабочих дней провоцирует аппетит – вместе с ухудшением самочувствия, многие еще и набирают пару лишних килограммов.

Совет 3. Перед работой – небольшая разминка

Потянитесь, лежа в постели. Покрутите головой, плечами, кистями рук, ступнями. Наклонитесь к ступням, старайтесь коснуться их руками. Поделайте скрутки лежа, разминая позвоночник – колени тянутся в одну сторону, руки в другую. Эта нехитрая разминка улучшит кровообращение, поможет вам быстрее проснуться, частично снимет утреннее недомогание.

Не успели размяться дома? Сделайте короткую разминку в метро или на рабочем месте. Втягивайте на 20-30 секунд живот и затем расслабляйте его. Сделайте серию коротких упражнений на пресс, сидя на стуле – подтягивайте колени к животу, держите прямые ноги над полом (облегченный вариант планки). Добавьте к упражнениям наклоны – до легкого жжения в мышцах. При необходимости повторяйте эту разминку 2-3 раза в течение дня: работа пойдет лучше.

Совет 4. Спортивные нагрузки снижаем

В первую рабочую неделю после новогодних праздников сократите интенсивность спортивных нагрузок на 25-35%. Снизьте рабочие веса, уменьшите количество упражнений и раундов. Занимайтесь с перерывом в один день.

Интенсивный спорт после новогоднего перерыва способен окончательно вас «добить». Он растратит иссякшие ресурсы организма, ослабит иммунитет, усилит эмоциональное выгорание. Занимайтесь спортом в меру в первые рабочие дни. Идеальный вариант – заменить занятия с отягощениями плаванием (40 минут-час 3 раза в неделю) или легким бегом на пульсе около 130 ударов в минуту (15-20 минут ежедневно или через день).

Совет 5. Рабочие дела решаем от простого к сложному

Как и в спорте, входить в рабочий режим нужно плавно. Будет ошибкой в первый же рабочий день приниматься за сложные дела в офисе. Распланируйте график работы так, чтобы в первые 2-3 дня после каникул, по возможности, заниматься такими делами, которые не требуют максимального напряжения и концентрации.

Совет 6. Расслабляемся после работы

Под «расслаблением» мы не имеем в виду поход в ближайший паб, где нужно «залить» стресс 3-5 кружками пива. Такая тактика только усложнит восстановление после новогодних каникул.

Алкоголь в первую рабочую неделю нужно исключить. Замените его водой, витаминными напитками, коктейлями на основе протеина. Вместе с этим, оставьте вечернее время для приятных вещей: сходите в кино или кафе, приготовьте еду дома, посмотрите сериал вместе с близким человеком. Вечерняя атмосфера уюта и расслабленности поможет легче пережить первые рабочие будни.