V4x3 l 1514719537521

Как тренироваться в новогодние каникулы, чтобы не сделать себе хуже и при этом сохранить форму. «Советский спорт Life&Style» составил три щадящие тренировки для тех, кто сильно празднует: для дома без оборудования, для дома с набором гантелей, для улицы.

Тренировка для дома с собственным весом

 

On Wednesday’s we wear pink💕 • • My hubby took a few pictures while I was warming up for my #homeworkout & this is what came of it. Tbh this was not a picture I intended on posting, because I had so many negative thoughts just looking at it😔 • • I’m not as lean as I’d like to be. Not as toned. The muscles in my back have all disappeared. Not as strong as I used to be. • • Then I realized, this is me. Working on myself in the best way I know how. We’re all very hard on ourselves, especially us women & it’s so unnecessary. I think it’s important to embrace even our negative views of ourselves. So this is me taking a step in that direction!😘 • • Anyone else too critical of themselves & feel like they just need to chillll ouuuut!? • • #workout #homeworkout #gymlife #hourglass #confidence #squats #health #lifestyle #fitness #instafit #goals #girlswholift #fatloss #motivation #montreal #mtl #514 #gym #wednesday #fitlife #wellnesswednesday #trainhard #booty #selfworth #women #reflection #melanin #underarmour #fitnessgoals @gymglutes @squatpage @fitgirlsguide @fitgirlspowers

Публикация от Alyssa (@lyabailey)

Что нужно: без оборудования

Как делать: в основе этой тренировки – базовые упражнения с весом собственного тела. Ее можно выполнять в собственной квартире, не отходя далеко от дивана.

Упражнение 1: отжимания со средней постановкой рук.
Упражнение 2: отжимания с узкой постановкой рук
Упражнение 3: отжимания на трицепс от скамьи или дивана.
Упражнение 4: приседания
Упражнение 5: скручивания на пресс.
Упражнение 6: подъем ног из положения лежа.

Все упражнения выполняем в трех подходах. Между подходами отдыхаем 1-1,5 минуты. Количество повторов регулируем сами. Выполнять подход нужно до легкой усталости и жжения мышц, но при этом не доводя его до отказа. Если тяжело делать три подхода в каждом упражнении, сократите их количество на один – в отжиманиях с узкой постановкой рук, отжиманиях на трицепс, подъеме ног лежа.

Что даст эта тренировка: легкий «пампинг» и улучшение кровоснабжения мышц груди, плечевого пояса, ног. Приведет в тонус мышцы пресса – им будет легче держать живот подтянутым в режиме новогоднего переедания.

Тренировка для дома с гантелями или гирей

Что нужно: набор гантелей – 10-16 кг (или одна гантель, или гиря)

Как делать: эта тренировка займет по времени около 40 минут. Основное внимание здесь – легким изолирующим упражнениям, которые смогут поддержать тонус мышц в новогодние праздники.

Упражнение 1: жим гантелей стоя
Упражнение 2: разводка гантелей в стороны стоя
Упражнение 3: попеременный подъем гантелей на бицепс
Упражнение 4: разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс
Упражнение 5: тяга гантели в наклоне
Упражнение 6: приседания с гантелями на плечах
Упражнение 7: скручивания на пресс.

Подберите такой вес гантелей, который позволит вам делать в среднем 12-14 повторений – и так, чтобы оставались силы еще на один-два повтора. Главное в этом комплексе: правильная техника упражнений – обойдитесь без читтинга и раскачек при подъеме гантелей. В подъемах на бицепс и трицепс следите за тем, чтобы локти оставались неподвижны. Делайте каждое упражнение в 3 подходах с отдыхом в одну минуту или чуть больше между ними.

Что даст эта тренировка: пампинг (приток крови в мыщцы), ускорит метаболизм, улучшит мышечный тонус, прогонит сонливость. Если дома у вас пылится набор гантель – самое время вспомнить про него в новогодние праздники. Комплекс также можно выполнять с одной гантелью или гирей, выполняя подъемы попеременно каждой рукой.

Тренировка на улице

Что нужно: турник и брусья

Как выполнять: эта небольшую 30-минутную тренировку можно выполнять на улице, пока вы гуляете с детьми. Если нет турников или брусьев, можно выполнять упражнения используя балки качелей и домиков на детской площадке.

Упражнение 1: подтягивания обычным хватом.
Упражнение 2: отжимания на брусьях
Упражнение 3: подтягивания узким обратным хватом
Упражнение 4: подъем ног в висе на пресс

Делайте каждое упражнение в трех подходах. Упражнений в этой тренировке мало, потому что они – базовые, прокачивают одновременно несколько групп мышц и оказывают весьма сильный стресс на организм. Делайте упражнения, не доводя их до отказа, но так, чтобы почувствовать нагрузку. Если, например, вы в состоянии подтянуться 12 раз – делайте 10-11 повторов, если отжимаетесь от брусьев – 25 раз, делайте 20-23 повтора.

Что даст эта тренировка: цель этой тренировки – не дать мышцам забыть о нагрузках (но при этом не нужно «убивать» их работой»). Короткий тренинг на турнике и брусьях прокачает верх тела: массив мышц спины, грудные, плечи, бицепсы и трицепсы.

Что еще нужно знать о тренировках на каникулах

- разминайтесь перед каждой тренировкой;
- тренируйтесь через день (но не ежедневно);
- отложите тренировку на день, если вчера злоупотребляли алкоголем;
- прекращайте тренировку сразу же, если почувствуете головокружение, упадок сил.