V4x3 l 1513604256658

Короткий световой день, серость, холод и тоска. «Советский спорт» разбирался, как побороть зимнюю хандру и сопутствующие ей раздражение и усталость.

Интенсивный тренинг как средство от хандры

 

#crossfit #rings

Публикация от Nimrod Hershkovitz (@nimrod_hershkovitz)

Всего три интенсивные фитнес-тренировки в неделю способны радикально изменить настроение и ослабить симптомы зимней хандры, полагают специалисты из американского Национального института психического здоровья. В рамках этого тренинга вы можете поднимать отягощения, бегать или делать упражнения с собственным весом – все, что угодно. Главное правило интенсивного тренинга: ваш пульс должен работать в режиме примерно 80-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Определить максимальную частоту можно по формуле «220 минус ваш возраст». Используя полученную цифру, определяем свои 80%. Приобретаем самый простой пульсометр, чтобы следить за ЧСС во время тренинга – и начинаем работать.

Пульсовая зона 80-85% от максимальной ЧСС заставляет организм потреблять больше кислорода, сжигает калории, тренирует легкие и сердечно-сосудистую систему. Одновременно – именно такой режим тренинга способствует повышенной выработке серотонина, который еще называют иногда «гормоном счастья».

Мало трех тренировок в неделю? Увеличьте их количество до четырех-пяти и поставьте выработку гормона счастья на конвейер.

Хандру прогонят берпи и табата

«Разогнать» пульс до 80-85% от максимальной ЧСС позволит интервальный тренинг в стиле «табата». 8 раундов, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха между ними. Вся тренировка займет около пяти минут.

Попробуйте делать «табату» по утрам до завтрака. Включите в тренинг упражнение «берпи» (упал-отжался-выпрыгнул). Оно заставит вас проснуться, поможет справиться с холодом, улучшит кровообращение, насытит мозг кислородом. Результат непременно удивит: одна «табата» по утрам сделает вас более собранным, энергичным и стрессоустойчивым.

Свет избавит от раздражения

Недостаток света – одна из причин зимней хандры. Ультрафиолетовое излучение солнца повышает ваш иммунитет, благотворно влияет на обмен веществ, настроение, работоспособность. Плюс ко всему оно напрямую связано со способностью организма вырабатывать серотонин: мало света – и «гормона счастья» наше тело производит меньше.

Отсюда вывод - ищите свет там, где можете. Переставьте рабочий стол к окну. Вымойте окна, держите открытыми шторы, уберите с подоконников посторонние вещи. Возьмите за правило гулять хотя бы полчаса днем (можно тратить на это обеденный перерыв). Раз в месяц заглядывайте в солярий, включайте больше ламп и светильников дома – пусть будет светло!

Витамин D как средство от зимней хандры

Солнечные лучи помогают организму синтезировать витамин D. Он отвечает за крепость костей, иммунитет, состояние кожи, обмен веществ (в том числе витамины группы D препятствуют набору лишнего веса: они способны «сдерживать» рост жировой ткани).

Восполняйте недостаток витамина D правильной пищей. Его много в рыбе и производных продуктах – тунце, сельди, лососе, сардинах, икре и рыбьем жире. Витамином D богаты яйца, говяжья печень. Его можно найти также в молочных продуктах – молоке, сметане, сливках, сливочном масле.

Организуйте свой рацион так, чтобы снизить или устранить нехватку витамина D. Зимняя хандра не сможет пробиться через этот заслон.